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Workout-Tipps für dein Rückentraining

Das Rückentraining ist für jeden Sportler eine wichtige Komponente im gesamten Trainingsprogramm.
Die Form des V (das Verhältnis der Taille zum Kreuz)  war schon immer ein attraktives Symbol von Kraft und Männlichkeit.
Da es schwer ist, Muskeln im Bereich des Rücken isoliert zu trainieren, ist das Rückentraining ein Paradebeispiel für ein Muskel übergreifendes Training. Das Rückentraining besteht immer aus einem Zielmuskel und den dazugehörigen unterstützenden Muskelpartien. Im weiteren Text werde ich auf 2 Muskeln im Bereich des Rücken weiter eingehen und für euch auch Trainingstipps präsentieren.

Wir beginnen mit dem LAT :

Der Lat (Musculus lattisimus dorsi)

Latissimus_dorsi

Der breite Rückenmuskel Lattisimus ist der flächenmäßig größte Muskel in unserem Körper.

Er befindet sich auf der ganzen Länge der Wirbelsäule und beginnt unterhalb des Schulterblatts, wobei er zum Teil vom Trapezmuskel überdeckt wird, und endet am oberen Beckenrand.

Er besteht aus einer flachen 5mm dicken Muskelplatte die sich bis unterhalb des Schulterblatts zu einem fast 3 cm dicken Muskelstrang verändert. Der LAT sorgt dafür, dass eine von ziehende Bewegung von oben (Latissimuszug) ausgeführt werden kann. Bei aufgestützten Armen dient der Latissimus als Halter für den Rumpf.

Weiter gehts, mit dem Trapezmuskel :

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius)

Trapezius

Der Trapezmuskel liegt im Nackenbereich und im oberen Bereich des Rückens. Er ist auf beiden Seiten der Wirbelsäule vorhanden und wird wegen seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt.

Die einzelnen Teile des Trapezmuskel sind unter anderem für das anheben der Schultern, die Spannung / Haltung der Schultern und das drehen des Kopfes zuständig.

 

Das Workout dafür:

Als Basis-Übung für das Rückentraining sind die Klimmzüge anzusehen.
Weil aber Klimmzüge nicht gleich Klimmzüge sind, kann man hier anhand der Griffhaltungen variieren, welche Muskelgruppe man ansprechen möchte.

Eine gute Kombination aus Zugübungen für den LATtisimus dorsi (Klimmzüge, LAT-Zug) mit verschiedenen Griffvarianten und Ruderübungen für den Trapezius ( Rudern am Kabelzug, Langhantel Rudern, Aufrechtes Rudern) + Butterfly Reverse, können diese Muskelgruppen optimal trainiert werden.

Hier ein Einblick in meinen Trainingsplan / meine Workout-Routine:

  • Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_18_22_22
  • Langhantel Rudern mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_18_36_28
  • LAT Zug mit engem Griff 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_18_57_28
  • Rudern am Kabelzug mit engem Griff 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_18_44_27
  • Butterfly Reverse 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_19_05_07
  • Aufrechtes Rudern 3 x 8-12 Wdhl.
    2015-12-08_19_06_25

Ich wünsche euch viel Spaß bei eurem nächsten Rückentraining!

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