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Saubere Sache „Clean Eating“

Nun sind die Feiertage vorüber und wir sind hoffentlich alle gut ins neue Jahr gerutscht.
Die meisten von uns haben die letzten Tage so richtig lecker und viel gegessen, jetzt meldet sich allerdings das schlechte Gewissen zurück!
Was tun? Na klar, wir essen wieder „richtig“! Eine gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesunden Körper und ein gutes Wohlbefinden. Gesund essen ganz ohne Kalorientabelle im Kopf? Ja, mit CLEAN EATING!

Clean Eating ist ein sehr einfaches und natürliches Ernährungskonzept – ohne der anstrengenden Kalorienzählerei, ohne komplizierte Regeln und noch dazu hilft es unseren Körper, sein Immunsystem zu stärken,  den Stoffwechsel anzuregen, die Verdauung zu verbessern und auch noch die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.  Sind das nicht alleine schon genug  Gründe um es mal aus zu probieren?
In erster Linie bedeutet clean zu essen,  so natürlich, so ursprünglich wie möglich zu essen. Nach den Regeln dieser Ernährungsmethode, heißt es zum Großteil „Do it yourself“ und verzichte auf Fast Food, Fertiggerichte und Co.

Hier nun ein Überblick der wichtigsten Regeln dieses Ernährungskonzeptes:

– unbedingt Frühstücken!
Oft hört man „Ich frühstücke nicht, denn dann kann ich Nachmittags mehr essen“, leider ist das falsch, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages. Nach der nächtlichen Ruhephase benötigt der Körper wieder Energie, da die Speicher über die Nacht großteils geleert wurden. Ein nährstoffreiches Frühstück ist somit ein „Muss“ und beugt auch Heißhungerattacken am Vormittag vor. Ein optimales Frühstück enthält hochwertiges Eiweiß, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und vor allem auch Ballaststoffe! Hier eine Idee für einen Frühstücksshake! 

– mind. 5 Mahlzeiten täglich! 
Geregelte Mahlzeiten mit den richtigen Lebensmittel, versorgen uns durchgehend mit Energie. Als Sportler, wenig zu essen oder sogar eine Mahlzeit auszulassen bringt eigentlich gar nichts, mit einem leeren Magen oder zu wenig Nahrung, kannst du weder energiegeladen den Tag meistern noch deine Muskel richtig versorgen! Zwischen den 3 Hauptmahlzeiten, am besten eine kleine Zwischenmahlzeit zubereiten. Das ist aber keine unbedingte Regel, eher eine Leitlinie. Das wichtigste dabei, Instinktiv essen und immer auf den Körper hören. Wenn du keinen Hunger hast verzichte auf die Zwischenmahlzeit.
Allerdings soll der Snack so natürlich wie möglich sein, zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse.

– viel Wasser!
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Die meisten von euch wissen es, aber nicht alle tun es, genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Unser Körper besteht aus ungefähr 70% Wasser, dieses transportiert unsere Nährstoffe oder regelt unsere Körpertemperatur. Ohne Wasser könnten wir nicht leben.
Aber auch benötigen wir genügend Flüssigkeit um unseren Kalorienverbrauch anzutreiben, Abfallprodukte auszuscheiden, die Nierentätigkeit und somit die Entgiftung zu unterstützen, die Konzentration beizubehalten und um das wichtigste Organ „die Haut“ in Schwung zu halten und Alterung vorzubeugen, uvm.

Mit genügend Flüssigkeit sind nicht Säfte oder gar Softdrinks gemeint, diese beinhalten einfach zuviel Zucker, und somit fügst du dir einiges an zusätzlichen Kalorien zu. Also wirklich zu Wasser, Tee oder Mineral greifen.

Wieviel Wasser sollte man täglich trinken? Je nach Temperatur, Jahreszeit und körperlicher Anstrengung mindestens 1 Liter Wasser am Tag  – und auch immer seinem naturgegebenen Durstgefühl vertrauen. Sportmediziner raten, pro halber Stunde Sport, ca. 1/2 Liter Wasser extra zu konsumieren.
Ein guter Anhaltepunkt ist auch die Farbe des Urins: Ist er eher im dunkleren gelb, einfach ein Glas Wasser trinken, mehr als das kann der Darm sowieso nicht auf einmal aufnehmen.

– langsam essen und sorgfältig Kauen!
Wer sein Essen länger kaut ist schneller satt und isst somit weniger. Außerdem wird die Nahrung so aufgeschlossen und der Körper kann die Nährstoffe besser verwerten.
Eine Faustregel besagt, jeden Bissen etwa 25 Mal zu kauen, bevor man schluckt.

– Zusatzstoffe meiden!
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Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Zitronensäure uvm. meiden.
Grundsätzlich haben diese Stoffe in einem Lebensmittel nichts zu suchen. Daher am besten immer die Zutatenliste lesen und  noch besser  Fertiggerichte, Fast Food, künstliche oder chemische Lebensmittel und Co. komplett weg lassen.

– Kohlenhydrate / unsere wichtigsten Energielieferanten!
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Von vielen ist der erste Gedanke „aber die machen ja dick“, NEIN, dies ist nur dann der Fall, wenn wir uns mit „Falschen“ und eindeutig zuvielen Kohlenhydraten vollstopfen. Einfach mal schnell ein Semmerl mit Extrawurst oder ein Käsestangerl zu kaufen, ist zwar sehr praktisch aber eben genau das Falsche.
Ihr sollt wissen, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt:
– Einfache Kohlenhydrate (zu finden als  Zucker oder raffinierten Haushaltzucker)
– Komplexe Kohlenhydrate (zu finden in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse)

Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden von unserem Körper unterschiedlich verarbeitet. Einfache, wie Zucker (was in jeder Schoko zu finden ist) müssen so gut wie nicht mehr verarbeitet werden. Diese machen nicht nur unsere Zähne kaputt, sondern sorgen auch für ein Chaos in unserem Hormonhaushalt, in dem sie unseren Blutzuckerspiegel hinauf treiben, was unser körpereigenes Hormon Insulin dann wieder ausgleichen muss. Allerdings sollte man bedenken, das dieses Hormon nicht unendlich viel Zucker in unsere Zellen bringen kann, da die Zellen irgendwann natürlich auch genug haben. Die Folge ist nicht nur ein erhöhter Blutzuckerspiegel sondern die übergebliebene und nicht umgewandelte Glucose (Zucker) wird dann in Fettzellen umgewandelt, die sich dann bei uns am Bauch, Po oder Oberschenkel sammeln und ansetzen.

Komplexe Kohlenhydrate dagegen müssen im Körper erst verarbeitet  und aufgespalten werden. Der Körper benötigt einiges an Zeit für diesen Vorgang, dies bedeutet, dass auch die Insulinausschüttung um einiges langsamer erfolgt. Ihr bleibt länger satt und leistungsfähiger.

Außerdem sollte man nicht vergessen, dass komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornreis, Kartoffeln und Vollkornnudel nur Beilagen zu den Gerichten sind und nicht die Hauptzutaten sein sollten.
Als Regel gilt: eine Hand voll komplexe Kohlehydrate und zwei Hände voll Obst oder Gemüse!

-gesunde Fette JA / schlechte Fette NEIN!

Oh mein Gott, das  „schlimme“ Wort!  Fett!
Unsere Gesellschaft hat den Glauben, wenn man Fett isst, ist es danach sofort auf unsren Problemzonen wieder zu finden….  Fett ist wichtig,  u.a. für einen funktionierenden Stoffwechsel. Außerdem wird durch sie die Aufnahme mancher Vitamine gefördert und auch sorgen Fette für ein besseres Sättigungsgefühl.  Am besten viele ungesättigte Fette (gesunde Fette) wie z.B. pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch, Avocados oder Nüsse essen.

Gesättigte Fette, z.B. aus tierischen Produkten wie Käse, sollten möglichst reduziert werden und auf gehärtete Fette („Transfette“) sollte komplett verzichtet werden, damit sind z.B. Croissants, Margarine, Chips und Pommes gemeint. Außerdem ist die Verbindung aus Zucker und Fett äußerst schlecht für unsren Körper, denn durch den Zucker wird das Fett erst recht in unserem Körper gespeichert.

Hier ein paar Beispiele für gesunde Fette:

  • Avocado
  • Nüsse (Pecan Nüsse, Wallnüsse, Mandeln, Cashewnüsse)
  • Olivenöl & Oliven
  • Leinsamen ( am besten ungeschrotten)
  • Fisch (z.B. Makrele oder Lachs)
  • Kokosnussöl (zum kochen sämtlicher Speisen)
  • Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Erdnussbutter (etwas gesünder als der bekannte Nuss-Nougat-Aufstrich)
    Clean Eating lässt sich durchaus mit dem durchschnittlichen Haushaltsbudget vereinen und ist auch nicht sehr zeitaufwendig, man muss einfach etwas vorausplanen und beim Einkauf etwas mitdenken und sich nicht von der Verlockung der Fertigpizza unterkriegen lassen 🙂
    Viel Spaß beim Ausprobieren!

2 Kommentare

  1. Sehr schön auf den Punkt gebracht! Ich versuche auch immer mehr nach den „Clean Eating Grundsätzen“ zu leben obwohl es doch manchmal im Alltag schwer ist das komplett durchzuziehen … 🙂 Das Beste daran ist jedoch, dass man eigentlich auf nichts verzichten muss und fast alles clean und gesund nachkochen kann, indem man z.B. ungesunde Lebensmittel mit gesunden austauscht. Cheers 🙂

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